Как научиться плавать баттерфляем самостоятельно: упражнения в воде и на суше, уроки для обучения дельфину, программы тренировок

Содержание
  1. Краткое описание техники дельфина
  2. Работа бедер и эффективные действия ног
  3. Как пройти обучение самостоятельно
  4. Первый этап – волнообразные движения
  5. Второй этап – гребки под водой
  6. Третий этап – гребки над водой
  7. Упражнения для отработки движений туловищем и ногами
  8. Работа ног на суше
  9. Волна на суше
  10. Вертикальный баттерфляй
  11. Удар на боку
  12. Задания на отработку гребков
  13. Задания на координацию и временную синхронность
  14. Как правильно плавать баттерфляем
  15. Первоначальная фаза цикла работы рук
  16. Основные ошибки
  17. Польза
  18. Проталкивание рук и выход из воды
  19. Кроль на спине
  20. Цикл работы рук
  21. Особенности дыхания
  22. Вдох
  23. Выдох
  24. Положение тела
  25. Упражнения на суше
  26. Видео: уроки
  27. Плюсы и минусы
  28. Какие мышцы задействует стиль баттерфляй.
  29. Движение туловища способом «дельфин»
  30. Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения
  31. Ошибки новичков
  32. Баттерфляй поражает и в воде, и на суше
  33. Поэтапная отработка движений в бассейне
  34. История появления стиля баттерфляй
  35. Техника плавания баттерфляем пошагово
  36. Движения руками
  37. Движения телом и ногами
  38. Дыхание в технике вида плавания баттерфляй
  39. Программы тренировок
  40. Для новичков
  41. Победители Кубка Восточной Европы 2017
  42. Спортивный старт
  43. Распространенные ошибки новичков
  44. Не работают тазом
  45. Ошибки в работе ног
  46. Ошибки в работе рук

Краткое описание техники дельфина

Бабочка или «дельфин» — сложнейший вид движения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения рук и ног одновременно с движением тела и соблюдение правильной техники дыхания.

О технике этого стиля у нас есть обширная отдельная статья — рекомендуем вам ознакомиться.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание методики:

  1. Тело постоянно совершает волновые движения, которые, в свою очередь, помогают координировать движения конечностей и дыхания:
    • Голова и грудь придают импульс, погружаясь в воду.
    • Волна пересекает тело, сгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются вверх, таз пересекает линию поверхности воды.
    • Гребля руками и толчок ногами помогают поддерживать движение.
  2. Ноги совершают волнообразные толчки, помогая поднять голову и плечи вверх, чтобы еще больше гарантировать движение волны. Ноги при этом двигаются, ступни направлены вниз.
  3. Руки делают штрихи, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч и одновременно опуская голову и плечи. Руки под туловищем доходят до бедра, делают движение спиной и повторяют цикл. При входе в воду щетки слегка наклонены вниз.
  4. Вдыхание происходит быстро и ртом — в тот краткий момент, когда голова оказывается над поверхностью воды. Во время погружения выдох происходит через рот и нос. Техника дыхания должна быть продуманной: вдох и выдох должны происходить точно в назначенное время.

Работа бедер и эффективные действия ног

движение ног
Возможно, баланс и полнота работы бедра, которая включает не только вертикальные движения, но и тазовые толчки, имеют первостепенное значение при выполнении волнообразных движений тела.

Стоит отметить, что их реализация требует слаженной работы мышц спины при вертикальных движениях и мышц нижней части живота при тазовых толчках, что свидетельствует о важности описанной выше общей физической выносливости и подготовки. Плохая работа бедра, особенно рывки, обычно наблюдается у пловцов, которые плохо выполняют только удары ногой. И это кажется достаточно логичным.

Эффективная работа ног предполагает, что ступни, как при подъеме, так и при спуске, находятся в правильном положении для создания движения в воде по линии прямо перед желаемой передней линией движения. Отчасти это достигается за счет высокой гибкости области стопы и щиколотки. Однако для достижения желаемого угла стопы требуется адекватная работа бедра.

Ноги следуют за бедрами, когда они двигаются вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Затем ступни принимают положение в соответствии с этим волнообразным движением тела. При отсутствии поступательной работы бедер волнообразное движение тела прерывается и для того, чтобы ступни заняли необходимое положение под углом, пловца с особыми усилиями заставляют сгибать колени, при этом волнообразные движения тела, ноги самопроизвольно сгибаются.

Это связано с тем, что ступни, находящиеся на самом конце линии коротких волн (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы более правильным), следовательно, требуют большего сгибания в коленях, чтобы принять положение с желаемый угол.

Это резкое движение коленей приводит к ненужному сопротивлению, не говоря уже о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу от приложенной энергии. Короче говоря, сгибание коленей для правильного волнового движения позволяет ногам принимать правильное положение и снижает сопротивление воды.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы предполагаем, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет, см. Статью об обучении плаванию для начинающих, а также статьи о ползании и брассе), тогда давайте перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляй.

Первый этап – волнообразные движения

Фото 2
Положение тела перед ударом ногой

Во-первых, пловец должен научиться перемещать волны, чтобы они не были сложными.

В основном это делается путем тренировки корпуса и ног. Руки можно держать вдоль туловища или вытягивать вперед (даже с доской для плавания).

После освоения этих движений груди также полезно научиться плавать с дельфином на животе, спине, боках, чтобы усовершенствовать свою технику и тренировать мышцы.

Во время тренировок рекомендуется носить ласты — на ранних этапах с ними намного легче научиться волновым движениям:

Фото 3
Работа плавников — движения волнистые

Второй этап – гребки под водой

делается это следующим образом:

  • Сделай вдох.
  • Затем сделайте мазок, после чего растяните кисти по телу.
  • Сделайте взмах, опустите руки под воду и вернитесь в исходное положение перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не останавливаются.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника отработана, нужно научиться ставить руки на воду.

Пловец берет их по бокам прямо над поверхностью воды и погружает обратно в воду, образуя весло.

Фото 4
Запуск тела над водой после гребка Для полноценной тренировки рекомендуется обратиться к специалистам — в стиле дельфина работа тела напоминает точный механизм. Теоретические материалы помогут вам ознакомиться с особенностями бабочки, но на практике вам понадобится помощь опытных людей.

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Мужчина с согнутым торсом стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в вытянутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

  1. отсчет «раз»: сгибание ноги в суставах (колено и бедро), не выводя стопу вперед.
  2. на счет «два»: согнуть ногу только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
  3. на счет «три»: выпрямите ногу в обоих суставах, направив колени назад, а ступню вперед. Таз тоже движется назад.
  4. на счет «четыре»: выпрямленная нога отодвигается назад, таз — вперед.

Волна на суше

  • Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, согните спину и коснитесь поверхности стены лопатками.
  • Постепенно оберните его вокруг спины вдоль стены.
  • Когда ягодицы коснутся поверхности, сделайте быстрое разгибание в суставах ног и согните поясницу.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает в воде положение стоя: все тело, включая плечи, бедра и голени, на одной линии, голова на уровне воды, руки скрещены на груди, локти прижаты к корпусу.

Затем человек делает волну: он начинает сгибаться с помощью груди, волна плавно спускается к ногам.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, а не быть неподвижной.

Спортсмен продолжает эти движения непрерывно с небольшой амплитудой сгибания. Тело будет вращаться в стороны, задача человека — удерживать строго вертикальное положение с помощью интенсивных движений. Повторите несколько раз с короткими интервалами отдыха.

Это упражнение помогает научить организм работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Отрабатывая технику ног, также учитывайте нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится на воду боком. Нижнюю руку вытяните к дну бассейна (бака), верхнюю прижмите к корпусу. Ухо нужно прижать к плечу, чтобы при необходимости можно было легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает волновые движения, начиная от груди и заканчивая ступнями. Если человек при движении ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет вам отработать движения тела и ног, более резкий удар в конце движения, а также научит вас чувствовать скорость.

Задания на отработку гребков

  1. Имитируйте гребные движения в нижней части бассейна. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, подводит руки под корпусом к бедрам и вперед над водой. Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытаясь чего-то добиться.
  2. Следующим шагом будет отработка движений в воде без поддержки. Катаясь по воде, пловец совершает гребки, не поднимая голову из воды. В этом упражнении человека не волнуют волнистые изгибы тела, все внимание он уделяет обработке движений мазка.
  3. Так что делайте свои гребки во время плавания с дельфином, то есть плывите прямо с бабочкой. Для начала подойдет так называемый «3-х шоковый дельфин»: пловец делает цикл: гребок, бодальная волна, пинок, скольжение, пауза.

По мере прогресса спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х тактный дельфин» и так далее. Выполнив указанную сумму, немного отдохнем, чтобы освоиться.

 

Задания на координацию и временную синхронность

Фото 5

Следующие техники помогут мозгу более эффективно координировать движения тела в единую систему.

Для начала вы можете сделать растяжку одной рукой:

  • Спортсмен выполняет удары одной рукой, держа другую перед собой. Он выполняет волну, уже отработанную своим телом, делает вдох, выводит руку гребца вперед, опускает ее в воду и опускает голову / плечи.
  • Точно такой же цикл движений пловец выполняет только с опущенной в сторону рукой.
  • Погладьте и плавайте с дельфином, держа в руке доску для плавания.

В этом случае вдох осуществляется через бок, при беге — это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

Затем нужно начать делать комбинированные растяжки обеими руками:

  • Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой, скользит вперед, делает еще один гребок — обеими конечностями. При этом научиться правильно дышать удобно.
  • Атлет выполняет гребок левой рукой, затем обеими конечностями, затем правой и снова обеими.

Еще один действенный прием для координации движений конечностей — подводная бабочка. Спортсмен задерживает дыхание, спускается под воду, толкается ногами и выполняет 3-4 цикла подводного плавания с дельфином, включая движения руками и ногами. В условиях водонепроницаемости человек сможет тщательно отработать всю технику.

Кроме того, движение дельфинов под водой — один из самых популярных способов плавания под водой.

Как правильно плавать баттерфляем

Пловец занят в бассейне

В начале изучения этого вида спорта у вас могут возникнуть проблемы с освоением бабочкой. Синхронизацию движений выработать сложно и чтобы максимально приблизиться к этому стилю плавания, необходимо соблюдать определенные правила.

Например, вы можете одновременно работать руками и ногами. Это облегчает задачу, но для выполнения такого трюка нужно иметь силы. Вы также можете двигать руками и ногами по очереди. Если сложно управлять конечностями, попробуйте грести одной рукой и, чтобы вторая не вмешивалась в это дело, положите ее на поверхность воды, вытягивая вперед. Время от времени, чтобы не уставать плавать, комбинации можно менять.

Первоначальная фаза цикла работы рук

ручная работа
Мы начнем анализ ручной работы, характерной для стиля баттерфляй, в начале цикла: руки вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, которые отходят от плеч пловца. Из этого положения руки попарно движутся вперед и вниз. Сила поступательного движения уменьшается, когда вы достигаете точки прямо перед линией плеч.

Руки завершают движение вниз до точки ниже соответствующего уровня локтя, а кончики пальцев поворачиваются вниз к дну бассейна. В то же время ладони обращены внутрь, таким образом выстраиваясь вдоль линии движения пловца. Так выглядит идеальное положение руки в положении «хват».

После небольшого расслабления рук и их сгибания в локтях начинается силовая фаза гребка. Он сопровождается отведением рук к линии, прямо противоположной предполагаемой передней линии движения. Когда руки проходят вдоль линии груди, прямая сила толчка рук назад уменьшается, руки поворачиваются внутрь, и линии движения рук практически пересекаются в точке сразу за линией груди. В этот момент ладони поворачиваются и принимают прямое положение рук, которые теперь находятся рядом друг с другом.

лучше всего начинать эту растяжку раньше (примерно на линии груди), а не после. Перемещение рук под грудью упрощает и ускоряет выход из воды в заключительной фазе гребка, что, в свою очередь, снижает нагрузку. Руки поддерживают идеальный угол в течение достаточно длительного и непрерывного периода времени, в результате чего пловец может быстро и эффективно вытягивать воду из воды. Поздний удар оставляет меньше времени для «наращивания» сил для вывода и подъема рук, что приводит к их «сцеплению» по глубине или неэффективному длинному удару.

Основные ошибки

Кстати, будет полезно сразу ознакомиться со списком самых популярных ошибок, которые совершают абсолютно все новички:

  • Весло должно быть широким и длинным под водой. Не торопитесь, чтобы ускориться — скорость увеличивается только до того, как ваши руки достигнут поверхности. Если удар будет быстрым и коротким, кривизна туловища увеличится, и вы будете меньше двигаться вперед;
  • Ноги не должны выходить наружу — все манипуляции с телом выполняются под водой. Если пятки еще «блестят» на поверхности, вы создаете себе ненужную нагрузку;
  • Неправильное дыхание: во время вдоха пловец слишком вытягивает шею вперед, задерживая гребок. Важно научиться вдыхать за очень короткое время, а затем, еще до погружения, быть готовым к вдоху;
  • Несвязность или асинхронность движений. Приводят к быстрой утомляемости и медленному прогрессу.

Польза

04-7132508
красиво и полезно!

  1. Во-первых, как уже говорилось выше, этот стиль задействует практически все важные мышцы тела — это очень полезная и хорошая тренировка.
  2. Во-вторых, плавание в целом и бабочка в частности — полезные аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
  3. В-третьих, поскольку этот вид плавания наиболее сложен физически, он потребляет больше всего энергии — сжигается больше калорий, что помогает избавиться от лишнего веса.

Поскольку подобное плавание на длинные дистанции является физически трудным даже для тренированных пловцов, хорошим вариантом является сочетание плавания с этим стилем с другими во время тренировок (ползание, брасс, плавание на спине). Это не только позволит продержаться до конца тренировки, но и позволит равномерно задействовать все мышцы нашего тела во время занятий.

Проталкивание рук и выход из воды

Толкайте руки в воду и вынимайте из нее
Исходя из всей информации, представленной выше, логично возникает следующий вопрос: в какой момент необходимо уменьшить силу, прилагаемую для выполнения гребка, и когда вы должны вынимать руки из воды? Руки должны толкать до тех пор, пока не будет сохранен полный импульс, непосредственно перед естественным поднятием пальцев, которое происходит в нижней части гребка.

Начав поднимать пальцы, пловец опускает бедра, в результате чего руки не могут создавать импульс, толкая воду. Выведение из него рук во время «позднего» бега откладывается, так как у спортсмена не хватает времени для накопления необходимой силы для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

При использовании техники «бабочка вперед» руки толкают воду только до конечной точки, которая генерирует максимальный импульс, вместо того, чтобы тратить энергию на неэффективную длительную пробежку. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку пловец имеет возможность наращивать силу для быстрого и эффективного выведения рук из воды и перехода к фазе восстановления.

Кроль на спине

Этот стиль повторяет все движения обычного ползания, только спортсмен плавает лежа на спине. У этого стиля есть свои плюсы: во-первых, можно более свободно дышать, ведь лицо всегда находится над поверхностью воды, а кроме того, спортсмены не прыгают в воду как обычно, с прикроватной тумбочки, а могут толкаться ногами от края бассейна. Однако скорость увеличивается значительно медленнее, чем при обычном сканировании.

При сканировании спины большое значение придается четкости движений: необходимо двигать руками и ногами синхронно и попеременно. Судьи более внимательно следят за движениями рук, при этом пловец выполняет три фазы движения: захват, затем подтягивание и затем возврат в исходное положение.

Цикл работы рук

Второй ключевой момент техники «бабочка» — это ручной цикл.

Погружение обеих рук в воду следует за периодом восстановления, который сопровождает полет рук из воды. Эти действия вместе с волнообразными движениями тела составляют суть техники плавания «бабочка». За годы, прошедшие с момента появления стиля баттерфляй, многие успешные пловцы продемонстрировали широкий спектр основных техник.

На сегодняшний день наибольшей популярностью пользуется техника «передняя» бабочка. Фактически, этот вариант характеризуется фокусировкой на первой части гребка или смещением внимания с области позади бедер (то есть ног) на область до бедер (верхняя часть тела). Различные характеристики этого стиля плавания успешно развивали и демонстрировали выдающиеся пловцы и рекордсмены мира: Денис Панкратов, Майкл Клим и Дженни Томпсон. Развитие техники Томпсона особенно иллюстрирует развитие техники бабочки.

Особенности дыхания

Чтобы плавать быстро и с минимальными усилиями, пловец должен правильно дышать. Учитывайте особенности вдоха и выдоха во время баттерфляй.

Вдох

Вдох в бабочку согласован с движениями рук. У пловца, который плавает в этом стиле, есть только одна возможность дышать воздухом: плечи находятся над водой, руки делают движение вперед.

Когда руки продвигаются вперед, пловец сжимает шею и поднимает голову. Его глаза повернуты вперед и немного вниз, чтобы не нарушать равновесие тела. Поднимая руки из воды, человек, плавающий в технике дельфина, делает глубокий вдох. И перед тем, как их опустить в воду, пловец опускает голову.

Выдох

У бабочки воздух выдыхается изо рта и носа. Это предотвращает попадание воды в дыхательные пути. Обычно пловцы вдыхают и выдыхают за цикл.

Профессионалы могут дышать воздухом во время менструации. Таким образом они экономят энергию — вам больше не придется напрягать шею.

Положение тела

Фото 6

Следующие техники помогут вам найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

  1. Мужчина ложится на воду, глядя на дно бассейна. Руки держите по бокам, двигайте корпусом вперед только с помощью волнообразных движений груди и тела. Важно, чтобы ноги не ударялись, аккуратно сгибались.
    Атлет толкает корпус вперед, надавливая на грудь и плечи с упором вниз и вперед. При необходимости сделайте несколько вдохов, слегка приподняв голову и снова вернув ее в нейтральное положение.
  2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Вращайте ладонями и делайте волнообразные движения слабыми движениями стопы. Таким образом, человек уравновешивает свою позицию.
    Приняв устойчивое положение, нанесите удар и верните руки в исходное положение. Необходимо следить за тем, чтобы во время бега он оставался на поверхности, не нырял в воду.
    После этого пловец снова уравновешивает тело (движением ладоней и мягкой волной) и снова выполняет гребок. Это вдумчивое, но действенное упражнение.

Упражнения на суше

Тренировка станет более эффективной, если новичок будет решать все основные движения стиля бабочка на земле.

Первое упражнение поможет выровнять конечности во время плавания:

  • В положении стоя вытяните руки вверх.
  • За счет «одного» имитирует удар, сгибает и выпрямляет ноги.
  • На счет «два»: руки вытяните вперед, согните и сложите ноги. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

  • Встаньте на ширине плеч. Наклоните корпус вперед с прямой головой. Вращайте руками — 30 раз вперед-назад.
  • Положение упора — лежа, руки согнуты в локтях, ноги упираются в пальцы ног. Выпрямите руки, поднимая корпус вперед в положение стоя, не выгибая спину. Количество повторов — 15 раз.
  • Примите положение полуприседа, опустите руки вниз. Поднимите выпрямленные руки, повернув ладони вверх. В это время слегка согните спину, запрокинув голову назад. Количество повторений 15-30 раз.
  • Очень важно растягивать руки! Как это сделать — показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности мы также предлагаем вам ознакомиться с этими четырьмя видеоуроками, которые постепенно покажут вам, как научиться бабочке. В целом заявлено шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был указан выше, еще три — в этом разделе).

Достоинство этих уроков в том, что они короткие, каждый длится около минуты:

Плюсы и минусы

Начнем с приятного — посмотрим, сколько преимуществ имеет плавание с бабочками:

  1. Как мы уже говорили выше, техника дает хорошую нагрузку на мышцы. Пловцы могут похвастаться подтянутым и красивым телом, развитым дыханием и хорошей выносливостью. Последний навык важно улучшать в различных видах спорта.
  2. Стиль совершенно не накладывает нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а значит, подходит для спортсменов, восстанавливающихся после травм или растяжений.
  3. Высокое потребление энергии стимулирует активное сжигание калорий, а значит, бабочка помогает похудеть.
  4. Повышенная активность улучшает кровообращение, и каждая клетка тела питается быстрее.
  5. Плавание успокаивает нервную систему, снимает стресс и помогает снять стресс.
  6. Стиль плавания бабочка позволяет развивать высокую скорость передвижения;
  7. Смотрится невероятно эффектно и эффектно.

У этой техники есть и недостатки:

  • ей сложно учиться с нуля и без тренера;
  • Из-за большой нагрузки бабочка не подходит для плавания на дальние дистанции;
  • Стиль требует отличной физической формы и идеального здоровья;
  • Не подходит для беременных и пожилых людей.

Запрещается плавание-бабочка при следующих противопоказаниях:

  1. Острая сердечная недостаточность;
  2. Состояния после сердечного приступа или инсульта;
  3. Недавно перенесенные абдоминальные операции;
  4. Заболевания органов дыхания, в том числе туберкулез, астма;
  5. Острые воспалительные процессы, в том числе повышение температуры тела;
  6. Расстройства пищеварения;
  7. Беременность.

Будущим мамам показаны более расслабленные стили плавания, такие как плавание на спине или брасс. Чрезмерная нагрузка на верхний надплечье, брюшной пресс и дыхательную систему может вызвать нежелательные последствия.

Какие мышцы задействует стиль баттерфляй.

Одной из наиболее активных групп мышц во время плавания являются плечи, а также мышцы спины и трицепсы. Также приучены к нагрузке грудные мышцы, плечи и ноги.

К тому же любую технику плавания можно назвать хорошей кардиотренировкой — во многих смыслах спортсмены выглядят такими подтянутыми.

Польза плавания-бабочки.

  • этот стиль требует особого контроля над своим телом и движениями тела, благодаря чему пловцы также хорошо контролируют равновесие своего тела на земле.
  • бабочка поможет развить выносливость, укрепит мышцы верхней и нижней половины тела.
  • к тому же эта техника — одна из самых красивых, ведь правильно выполненные упражнения выглядят изящно и безупречно.

Прежде чем вы сможете освоить баттерфляй, вам нужно освоить лягушку, которая станет основой техники бабочки.

Движение туловища способом «дельфин»

Представленная методика должна выполняться в полном соответствии с инструкцией, так как только тогда вы сможете получить от нее все необходимое. Для чего используется бабочка: с ее помощью человек укрепляет все мышцы туловища, которые необходимы для силы мышечного корсета и достижения приподнятого тела. Поэтому пловцу необходимо учитывать все тонкости движения тела:

  • Движения тела волнообразные: для ловли воды выполняется только сильный бросок рук. В остальном тело образует некую «волну».
  • Тело движется вверх и вниз, что должно сопровождаться правильным дыханием.
  • Важно исходное положение человека: он стоит прямо, ноги вместе, руки подняты над головой и находится в вертикальном положении.
  • Подъем верхней части спины сопровождается опусканием таза и ног. И наоборот, опускание плечевого пояса поднимает таз и ступни.

Правильная техника достигается только за счет напряжения мышц пресса и спины. Таким образом, пловец с травмой ноги или руки может восстановиться в бассейне, используя стиль плавания «бабочка.

Техника плавания бабочка
Техника плавания бабочка

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Новичкам этот стиль плавания, вероятно, может показаться слишком сложным, так как требуется полная синхронизация движений конечностей и правильная техника дыхания. При выполнении этой техники все ваше тело должно имитировать движение волны, представьте себя дельфином.

Для начала лягте животом на воду, вытянув руки вперед, а ноги назад.

Затем опустите руки примерно на ширину плеч и расставьте их полукругом вокруг себя.

Постепенно увеличивающаяся скорость движения позволит вам «подтолкнуть» свое тело к поверхности воды.

Если движение достигает одной трети бедра, выполняется вращение; руки вытянуты вперед и мышцы в них расслаблены. Затем снова описывается полукруг.

При выполнении этой техники плавания ноги должны быть сомкнуты, а ступни опущены ко дну. Движение выполняется вверх, и в него вкладывается вся сила, затем следует небольшое движение вниз — это позволяет голове и плечам податься вверх. В конце всего тела нужно чередовать сильные и слабые движения, чтобы вернуть спину.

Все движения, конечно, должны быть плавными и плавными, но количество движений ног и рук определяется только исходя из предпочтений пловца. Многие профессионалы, например, выполняют несколько ударов руками одним движением ноги.

Что касается техники дыхания, то на вдох и выдох у вас будет очень мало времени. Вдохните через рот, полностью приподняв тело над водой. Выдохните через рот и нос во время следующего цикла движений.

Ошибки новичков

— слишком быстрое похудание рук в воде; это увеличивает сопротивление и снижает скорость.

— уменьшение или увеличение рук выполняется слишком широко; это уменьшает ход.

— быстрый выдох заранее; пловцу просто не хватает воздуха.

— задержка подъема головы при выдохе; это замедляет движения тела.

— при движениях тела нельзя сгибать и «опускать» локти — это тоже помогает снизить скорость.

— во время «тяги» колени должны стараться не сильно сгибаться.

Баттерфляй поражает и в воде, и на суше

Такой стиль отлично подойдет тем, кто решил брать уроки плавания и при этом хочет укрепить фигуру. Бабочка, как вы уже понимаете, — это очень активный и энергоемкий стиль плавания, но жир в этой ситуации, конечно, сжигается быстрее, чем при самом медленном брассе.

После регулярных тренировок ваша талия станет стройнее, а тело — стройнее. Это простой способ работать с этим стилем, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя. Вы хотите идеального тела? Так что вам обязательно нужно приступить к урокам бабочки.

Не забывайте, что плавание в основном укрепляет мышцы спины, рук и ног. Ваша осанка становится безупречной, что очень важно для общего впечатления от вашей фигуры.

Поэтапная отработка движений в бассейне

Каждое движение пловца требует тщательной практики. Вот самые популярные и эффективные упражнения:

  • Вертикальный дельфин. В этом случае движения отрабатываются с вертикальным положением тела. Спортсмен делает «волну» на месте без рук, делая плавные движения всем телом сверху вниз.
  • Боковой удар. Это упражнение эффективно способствует правильному движению толчков и волн тела. Пловец находится в воде в боковом положении, держа одну руку прижатой к телу, другую расслабленную и опущенную. Тело и ноги выполняют типичные движения бабочки.
  • Отработайте кадры. Тренировку по ударам следует начинать на мелководье, где уровень воды чуть выше пояса спортсмена. Он стоит в воде, наклоняясь, и выполняет движения руками, как бы заставляя себя вперед. Хороший эффект также дают упражнения на открытой воде без поворота ног: все внимание сосредоточено на отработке гребка, благодаря чему и происходит движение вперед. Далее следует обработка удара одной рукой: вторая вытягивается вперед, ложится на доску или прижимается к корпусу.

Многие методы обучения плаванию бабочек предполагают использование ласт: это помогает обрабатывать «волну».

История появления стиля баттерфляй

Баттерфляй — самый молодой стиль плавания. Он родился в 1935 году. Так что считался лишь модернизированным вариантом лягушки.

И только в 1953 году, почти 20 лет спустя, произошло официальное признание бабочки самостоятельным стилем плавания. Как это произошло?

О методе лягушки в правилах соревнований были расплывчатые слова. Это привело к значительным различиям в характере движений при брассе.

Появлялись пловцы и протягивали гребок руками, выполняя его подготовительную часть над поверхностью воды, а не в ней. Следовательно, реактивное сопротивление воды уменьшается, а мощность гребного движения увеличивается.

Международная федерация плавания в 1935 году разрешила брассом выполнять подготовительные движения руками над водой. В 1936 году на Олимпийских играх в Берлине японский пловец Хамура выиграл 200 брасс.

характерно, что всю дистанцию ​​он проплыл на бабочке, побив мировой рекорд на три секунды. Советские пловцы одними из первых в совершенстве освоили технику баттерфляй.

В 1952 году на Олимпийских играх в Хельсинки все спортсмены на последних 200 м брассом покрылись пылью баттерфляем. Именно тогда стало ясно, что из-за лягушки потеря спортивного лица.

По этой причине в 1953 году Международная федерация плавания решила отделить православную лягушку от бега бабочек. В Советском Союзе такое разделение произошло еще в 1949 году.

С тех пор в правила стиля лягушки было введено условие, запрещающее подготовительное движение рук по воде

Техника плавания баттерфляем пошагово

Fly — самый сложный стиль, поэтому его никогда не рекомендуют новичкам, которым будет чрезвычайно сложно освоить все элементы. Кроме того, без соответствующей физической подготовки невозможно будет полностью использовать этот стиль. В бабочке, как и в лягушке, махи руками происходят одновременно, но в отличие от последней они совершают полный оборот. В классическом варианте удары ногами выполняются, как и у лягушки, по два удара на каждый взмах руки. Кроме того, вдох и выдох выполняются за один цикл движения.

Движения руками

В технике «бабочка» руки — главная движущая сила. Качели позволяют достичь 90% общей скорости пловца. Чрезвычайно важную роль играет координация, формирование которой является основным «барьером» для развития Fly.

Вся ручная работа делится на 4 основных этапа:

  • Выполните движение по воде;
  • Вход;
  • Инсульт;
  • Фундаментальная часть растяжки;
  • Выньте руки из воды.

Перевозка выполняется двумя руками одновременно, при этом плечи и голова слегка приподняты над водой. Пожатие плечами экономит энергию, снижает утомляемость и увеличивает общую скорость. Махи выполняются в стороны, мышцы рук расслаблены. Важная особенность — положение рук перед входом. Ближе к концу этапа ладонь должна быть обращена вниз. Руки входят перед локтями.

Визуальные движения рук в технике плавания бабочка показаны на фото.

Во время входа выполняется мощный бросок рук вперед, положение рук должно быть на уровне плеч. Между входом и первой фазой гребка положение рук меняется с прямых локтей на согнутые (угол примерно 130-140 градусов). На втором этапе бега руки сводятся вместе, угол в локтях составляет 90 градусов. Далее руки отводятся (рука находится под поясницей), после чего следует поворот руки и локтя.

Движения телом и ногами

Правильная техника плавания-бабочки выполняется следующим образом: движения тела выполняются волнообразно, постепенно переходя от плеч к ступням (через спину, поясницу, бедра и ноги). Завершение цикла заканчивается мощным толчком ног снизу вверх для придания импульса. Плечи, голова и верхняя часть спины в это время подняты. Удар ногой выполняется после входа и вынимания рук из воды.

важно учитывать, что ноги всегда вместе и работают как единое целое. Вот почему удары ногами похожи на плавание дельфина.

Дыхание в технике вида плавания баттерфляй

Дыхание осуществляется один раз за цикл поглаживаний и ног. Ингаляция выполняется при поднятии головы над уровнем воды. Важно быстро вдохнуть, ведь к овладению бабочкой нужно подходить после ползания и лягушки. Выдох выполняется под водой на протяжении всего гребка. Учитывая скорость, в этом стиле выдох выполняется одновременно ртом и носом.

Важное отличие новичка от профессионального пловца — ингаляции. Новички, которые только учатся летать, должны вдыхать и выдыхать на каждой фазе. Профессионалы управляют двумя мотоциклами, чтобы максимизировать скорость. То есть вдох происходит при каждом втором движении головы над уровнем воды.

Программы тренировок

Спортсмены должны научиться правильно расходовать силы. Бабочка — это плавание, требующее больших усилий; чтобы плавать и делать это, нужно держать быстрый темп. Это поможет распределить энергию так, чтобы у пловца было достаточно энергии в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, поиск оптимальной скорости движения возможен с использованием программ тренировок.

Для новичков

  • Перед дельфином следует хорошо разогреть мышцы, совершить заплыв на 200 метров ползком.
  • Выполнение подходов баттерфляем 2х50м, 4х50м с отдыхом между подходами — этого будет вполне достаточно новичку на первых уроках. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно увеличивать запас выносливости, умение плавать на большие дистанции, не останавливаясь перед дельфином. Серийный номер зависит от вашего уровня физической подготовки.

важно отметить, что невозможно научить спортсмена использовать одни и те же подходы. Как только станет ясно, что пловец может преодолеть необходимое расстояние с той же скоростью, дистанцию ​​необходимо увеличить.

Победители Кубка Восточной Европы 2017

Спортивный старт

Спортсмены соблюдают технику не только плавания, но и правильного погружения в воду. Для этого нужно встать в сторону соответствующим стилю бабочки. Здесь мы наблюдаем следующую последовательность:

  1. В исходном положении, стоя на боку, спортсмен должен сначала встать прямо, затем немного согнуть колени. Затем тело опускается под прямым углом: тело параллельно воде. Расстояние между ступнями небольшое — не более 20 см.
  2. Пальцы доходят до боковой линии.
  3. Руки поставлены прямо, назад.
  4. Вначале спортсмен должен быстро и сильно вытолкнуться из лодки, одновременно выдвигая руки вперед и сводя их вместе с ладонями. Руки вытянуты над головой для плавного погружения в воду.

Боковое погружение не мелкое, но и не опускается на дно. Спортсмен должен сохранять наклон тела 30 градусов по отношению к поверхности воды. Они плавают под водой сначала немного вниз, затем параллельно поверхности воды, а затем поднимаются. При проблемах с наплавкой рекомендуется выполнять растяжку руками.

Распространенные ошибки новичков

В такой сложной методике не обойтись без ошибок, которые допускают почти все ученики. Вы не сможете сразу понять, как правильно плавать, но, по крайней мере, вы избежите некоторых ошибок.

Не работают тазом

Начинающие пловцы недооценивают роль волновых движений, особенно таза. Хотя может показаться, что большая часть работы выполняется руками и ногами, не стоит недооценивать эффективность движений туловища. И прежде всего таз.

Ошибки в работе ног

Можно совместить несколько ошибок, связанных с движениями ног:

  1. Положение ног слишком высокое, из-за чего во время основного движения они сильно приподнимаются над поверхностью воды. Начинать не с чего, поэтому скорость и эффективность движений падают.
  2. Асинхронное движение: они должны двигаться одновременно, как единое целое.
  3. Сила удара исходит от сгибания коленей, хотя работать бедрами необходимо: из-за повышенной нагрузки можно получить травму колена.

Ошибки в работе рук

Большую часть работы делают руки, и здесь нужно абсолютно избегать ошибок:

  1. Неправильное положение при входе в воду. Руки нужно поставить на ширину плеч. Если вы наденете их посильнее, ваши плечи опустятся, а если они шире, сопротивление воды замедлит вас, и вы сгорите быстрее.
  2. Медленные движения рук. Это не только снижает общую скорость движения, но и увеличивает нагрузку на плечевой сустав. Могут возникнуть проблемы с дыханием из-за нарушения ритма.
  3. Короткая поездка. В этом случае переход к следующему этапу происходит быстрее, чем ожидалось. В такой ситуации необходимо сильнее сгибаться, и силы на гребке уменьшатся, что отрицательно скажется на скорости движения.

 

Оцените статью
Блог о бассейнах