Плавание кролем: как правильно плавать и техника стиля для начинающих

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы начнем изучать правильную технику плавания кроль для начинающих, а сейчас дадим общее описание стиля.

Кроль или водный стиль — это метод плавания на животе (или спине) с чередованием движений верхних и нижних конечностей. В движении тело втягивается в веревку, руки совершают круговые движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги двигаются как «ножницы». Лицо опускается в воду, вдох выполняется с боковым вращением головы, когда ухо кладется на основное плечо, а выдох — в воде.

Крол — старейший способ плавания, хотя в цивилизованной Европе он появился только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем быстрого плавания на всех Олимпийских играх и соревнованиях.

Разберем основные типы обходов:

• Самый популярный тип сегодня — шестицилиндровый или американский. Руки выполняют ритмичные поглаживания, лицо опускается в воду и ноги в цикле вращения верхними конечностями выполняют шесть чередующихся движений;
• Менее популярен так называемый двухтактный или австралийский метод. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Согнутые в локтях руки делают удары, фактически отталкивая воду ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в обратном порядке: на каждое движение руки выполняется 1 движение стопы.
• Часто практикуется четырехтактный перекат груди — он похож на американский, но ноги двигаются быстрее. Придерживаясь аналогичного стиля ползания с шестью ударами, эта техника плавания включает в себя 4 удара ногой.
• Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, не сгибаясь в тазу. Верхними конечностями совершайте круговые движения, выполняя длинные гребки. Нижние передвигаются по технике «ножницы».

Прежде чем подробно разбираться с технологией ползучего плавания с нуля, давайте выясним, чем полезен этот стиль и может ли он причинить вред.

Упражнения для обучения плаванию кролем

Начинающим пловцам для наилучшего овладения техникой плавания медленным плаванием рекомендуется тренировать движения с помощью специальных упражнений. Благодаря последнему человек лучше усваивает все необходимые действия и выполняет их автоматически.

Все базовые упражнения выполняются сначала на суше, затем в воде:

• Опишите эллипсы движущимися руками. Слегка согните кисть или сложите в лодочку».
• Переместите кисть вверх, как будто втягивая воздух. Слегка согнув руку в локте, опустите ее в воду. Выпрямитесь и потянитесь вперед, втягивая тело. Таким же образом выполняется упражнение для второй руки.
• Лягте на живот и по очереди гребите руками. Вытяните свинцовую щетку вперед. Поднимите вторую, чтобы произвести выстрел. Согните и слегка приподнимите, чтобы он ушел под воду, переверните и верните в исходное положение.
  После нескольких ударов поменяйте руки. Это упражнение направлено на развитие плеч.
• Есть еще один вариант предыдущего упражнения — руку не тянуть вперед, а, расположив ее вдоль тела, прижать к бедрам.
• Ударь и плыви. Это увеличит движущую силу. Упражнения тренируют отталкивание воды. Одну руку лучше сжать в кулак, который не доминирует при плавании.

Заметка для новичка

Далее вы прочитаете в порядке важности элементы техники ползания по груди. Следуйте этой последовательности.

1. Первый и самый важный элемент техники — дыхание. Не спешите далеко уходить, не научившись правильно дышать.
2. На втором месте — работа ног. Причина этого в том, что если у вас опускаются ноги, тренеры часто используют термин «тяжелые ноги», поэтому эффективность всех остальных фаз снижается практически до нуля. Научитесь держать тело на плаву и только потом переходите к следующему этапу.
3. Ручная работа.
4. Положение головы.
5. Вращение тела.

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать туловище в воде. Очень важно правильно держать голову, то есть лицом вниз. Если вы его снова вырвете, ноги упадут, а мышцы чрезмерно растянутся. Поэтому далеко плавать не получится.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело плывет по воде и плывет по поверхности. Практикуйте задержку дыхания, находясь в воде.

Есть специальные упражнения, которые помогают научиться держаться на поверхности, управлять своим телом и лучше чувствовать воду — «звезда» и «плывет”.

Звездочка

Погрузитесь в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте в воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, а затем развести конечности в стороны. То есть достигается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставаться в воде, пока в легких не закончится воздух. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лечь в воду.

Поплавок

Залезьте в бассейн по грудь, сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. Сядьте и нырните в воду, обхватив руками колени. Перегруппируйтесь и прижмите подбородок к грудной клетке, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте позицию как можно дольше, чтобы ваше тело не начало погружаться в воду.

По окончании упражнения на плаву постепенно начинайте выдыхать в воду.

Учимся правильно работать руками

На вопрос, как научиться быстро ползать, есть только один ответ — нужна грамотная ручная работа!

Рассмотрим поэтапно:

• Начальная фаза — это вход руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а затем остальная часть конечности. Когда рука опускается, ее нужно вытянуть перед собой, так как пловец пытается дотянуться до нее всем своим телом.
• Второй этап — это опорная и основная часть тракта. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребля происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Перед фазой отжима воды руку выпрямляют.
• Третий этап — движение одной руки прямо к телу пловца. Важным моментом здесь является положение плеч. Он появляется из воды гораздо раньше, перед предплечьем и ладонью.
  Последний шаг — поднять согнутую руку, чтобы снова повторить весь цикл. Главное, чтобы локоть был обращен к потолку, когда рука поднимается над водой.

Упражнения для работы рук

Для выполнения упражнений вам понадобится доска для плавания и ручные весла.

Плавать с веслами

1. Положите лопатки на ладонь и плывите. Это упражнение полезно тем, кто не вынимает локти из воды. Вы также тренируете мышцы, участвующие в гребке.
2. Сожмите руки в кулаки и ползите. Попробуйте выполнять движения внутренней стороной предплечья. Эта техника научит вас лучше чувствовать воду. Вы почувствуете разницу в давлении на руки.
3. Выполните 3 движения подряд одной рукой, затем другой. При смене рук отведите корпус в сторону.
4. Плавайте с доской. Возьмитесь за доску одной рукой и гребите другой. Затем поменяйтесь руками.
5. Посмотрите эти и другие упражнения в этом видео:

Работа ног

Работа ног при ползании на груди помогает удерживать тело в горизонтальном положении (ноги не опускаются) и способствует значительному увеличению скорости. Если вы посмотрите на старт профессиональных спортсменов-ползунков, вы увидите, как после старта профессионалы плавают с дельфином под водой. Это потому, что движение ног мощное и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем используются две ударные, четыре ударных, шесть ударных. Что означают два или четыре движения? Это означает, что для полного цикла ручной работы выполняется два или четыре удара ногой, соответственно, один или два на каждую ногу. Если вы научитесь плавать и будете стараться работать технически правильно, и в то же время махать ногами, чтобы удерживать их на плаву, независимо от количества гребков, вы, скорее всего, проплывете ползанием с шестью ударами, даже не осознавая этого.

Частая работа ног, такая как шеститактный кроль, более важна для спринтерских дистанций. Когда вам нужно выложиться на полную за короткий промежуток времени. Ноги имеют большие мышцы, требующие много энергии. Поэтому на больших дистанциях (от километра и более) спортсмены часто используют двухударное сканирование. Два удара ногой во время полного цикла движения руки помогают удерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и экономят силы и энергию, необходимые для расширения за несколько часов, чтобы преодолеть расстояние.

Три факта о работе ног при ползании:

1. Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Остальные 85-90% скорости развиваются за счет силы и техники ручной работы.
2. У элитных спортсменов также есть большая гибкость в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Благодаря такой гибкости спортсмены могут достигать такого угла атаки воды ногами, который при ударе по стопе невероятно эффективно толкает тело спортсмена вперед. Большинство взрослых спортсменов не смогут достичь такой гибкости, так как гибкость суставов для достижения таких результатов необходимо развивать с раннего детства. Кстати, над гибкостью голеностопа все же стоит поработать, так как это снизит вероятность травмирования в области щиколотки. Особенно, если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
3. Спортсмены-любители могут достичь около 5% эффективности при движении вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлонисты предпочитают больше гребков, чем энергию, затрачиваемую на частую работу ног.

Давайте разберем основные моменты, на которые следует обратить внимание при работе ног:

1. Удар от бедра.
   Удар ногой о воду должен производиться не путем сгибания и разгибания ноги в колене, а путем перемещения ноги, почти плоской в ​​бедре. При этом колено должно быть не напряженным, а расслабленным и слегка согнутым при ударе.
   Распространенной ошибкой триатлонистов при работе ногами было просто сгибать колени. Возможно, это связано с работой ног во время бега и происходит интуитивно. Но при этой методике много энергии тратится на ненужные сгибательные и разгибательные движения коленного сустава с четырехглавой мышцей бедра, а кроме того сопротивление водой увеличивается за счет снижения аэродинамики ног.
2. Пальцы внутрь
   Для акцентированных, кусающих и эффективных движений ног необходимо слегка повернуть ступни внутрь. Распространенная ошибка — перевернуть положение, когда новичок разворачивает ступни наружу. Вам просто нужно запомнить этот момент, и со временем привычный организм сделает это автоматически. Помните, что когда вы устаете и продолжаете плавать, происходит ухудшение техники. Не «выключайте мозг», когда вы устали, а старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
3. Гибкость голеностопного сустава
   Даже если вы смирились с тем, что не можете добиться значительного увеличения скорости из-за работы ног, это не значит, что вы можете забить по ним. Причина проста. Если вы сделаете отметку, неправильная техника стопы даже начнет замедляться! Нога, не вытянутая в воде, создает сопротивление. Включите простое упражнение на коврике в каждую тренировку:

• Сядьте на мягкий коврик
• Положи ноги под зад
• Поставьте ноги так, чтобы вы сели на них всей массой тела

Выполняйте упражнение по одной минуте за 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Новичок, освоивший технику дыхания, может начать работать с техникой работы ног.

Типичные ошибки новичков

Кроль — технический стиль плавания, в котором малейшие нюансы влияют на выполнение движений. Сканирование несложное, избежать ошибок сложно.

Типичные ошибки новичков:

• Голова слишком высока. Это приводит к быстрому утомлению мышц шеи. Если человек ползет правильно, из воды видна только макушка.
• Чрезмерно сильные повороты головы при вдохе. Из-за этого пловец теряет равновесие и скорость снижается.
• Плохие повороты головы и туловища при вдохе. Из-за этого плавающему человеку трудно дышать воздухом.
• Одновременный вдох и поглаживание вызовут потерю скорости и равновесия.
• Выдохните в неподходящее время. Эту ошибку часто совершают как новички, так и профессиональные пловцы. Результат — потеря скорости.
• Прижимая подбородок к груди, пловец теряет маневренность. Снижается подвижность верхней части тела. Тело не может двигаться с большими амплитудами.

Польза и вред

Как мы писали выше, техника плавания ползком требует огромных затрат энергии. Вот почему он чрезвычайно эффективен для похудания. К тому же такое плавание позволяет качественно накачать выносливость, что пригодится во многих спортивных дисциплинах. Ползание отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застойные явления в области малого таза. Таким образом, плавание ползанием для мужчин полезно для потенции, а для женщин — для репродуктивной функции.

Плавание с ползунком позволяет укрепить весь мышечный рельеф, не нагружая суставы и позвоночник. Он показан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным, пожилым людям. Конечно, при адекватной нагрузке.

Иначе можно навредить здоровью. Если у вас проблемы с сердцем или дыханием, выберите менее интенсивное плавание, а не ползание на животе. Например, бюстгальтеры или аквастайл на спине.

Учтите, что у плавания очень мало противопоказаний, но если вы не будете правильно соблюдать технику, вы не получите пользы от этого вида спорта. Вы перегрузите позвоночник, дадите сердцу чрезмерную кардионагрузку, напрасно потратите энергию при минимуме полезных действий. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок сканирования — прочтите ее внимательно, и тогда вы сможете забыть о потенциальном вреде.

Техника кроля на груди состоит из

• Дыхание
• Ручная работа
• Положение головы
• Работа ног
• Вращение тела и таза

Техника

Техника стиля сканирования состоит из 3 подразделов:

• Движение ног;
• Движение руки;
• Дыхание и положение тела.

Также в этом блоке мы расскажем, как активировать плавание ползанием.

Итак, по порядку перейдем к технике плавания ползком и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в скакалке, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслабленные, лицо погружено в бассейн. Вы можете принять исходное положение, оттолкнувшись от края бассейна ногами вперед или прыгнув в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение выполняется следующим образом:

• Одна рука опускается в воду ладонью вниз, слегка согнутой в локтях;
• Затем он описывает полностью выпрямленный подводный полукруг;
• В конце гребка он выходит из воды в боковой зоне пловца;
• Одновременно с этими движениями на поверхность воды выбрасывается вторая рука. Чтобы лучше понять технику его движения, представьте, что вы вынимаете руку из заднего кармана джинсов так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев.
• Во время этого движения основное плечо немного приподнимается от бассейна и пловец поворачивается в сторону или слегка наклоняет поясницу в сторону (оба варианта технически верны);

Типичные ошибки

1. Рука, выдвинутая вперед при гребке, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы ваша рука не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к ненужному стрессу, поэтому пловец быстрее устает.
2. также очень важен небольшой поворот переднего плеча вперед: таким образом рука максимально разгибается, а значит, спортсмен преодолеет большее расстояние с меньшим сопротивлением воды;
3. Основное усилие выполняется от плеча — вторичную нагрузку должны получить кисти и предплечья.

Помните, смысл движений ног и рук при ползании неодинаков. Первые в первую очередь отвечают за баланс тела в водоеме, а вторые являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжаем выяснять, как правильно ползать, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, но они помогают телу поддерживать равновесие и правильное положение в воде. Работа ног при медленном плавании выполняется в вертикальной плоскости — они попеременно двигаются вверх и вниз.

• Во-первых, небольшой изгиб в коленном суставе;
• Затем сильный взмах ногой, как будто вы пинаете мяч;
• Затем конечность выпрямляется;
• Второй берет на себя первое, выполняя аналогичный цикл.

Для полного цикла движений руками необходимо выполнить необходимое количество ударов ногами в зависимости от типа ползания. Чаще всего их 6, 2 или 4.

Типичные ошибки

1. Нога слишком согнута в коленях;
2. Колебания очень сильные;
3. Ноги во время качелей выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к ненужному напряжению, не увеличивая скорость и выносливость спортсмена.

Техника дыхания

Итак, мы разобрали базовую схему, показывающую, как правильно сканировать. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его правильной настройки зависит выносливость спортсмена или умение не утомляться длительное время.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при ползании. А теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо спортсмена погружается в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

• Вдох выполняется в тот момент, когда одна рука с плечом выдвигается вперед, а тело поворачивается в противоположную сторону. В это время пловец кладет ухо на основное плечо, и лицо выходит из воды. При этом его взгляд направлен на противоположную конечность, уходящую под воду;
• Вдохните через рот;
• Обратите внимание, что техника не предполагает специального вращательного движения головы для вдоха. Это действие становится возможным благодаря технике стиля, и происходит оно само. Конечно, если вы все сделаете правильно.
• После чередования рук лицо снова погружается в воду, пловец выдыхает через нос и рот;
• Вдох выполняется через каждые три гребка рукой, поэтому происходит чередование дыхания вправо и влево;
• Вы также можете вдыхать каждые два гребка, но в этом случае вы будете практиковать «дыхание одной рукой», что не совсем правильно.

Положение тела на всех этапах плавания остается горизонтальным. Однако она постоянно вращается сама по себе влево и вправо, совершая движения вперед плечами вперед.

Разворот

Техника ползучих качелей включает два приема:

1. Боковой качель или маятник;
2. Подводное сальто.

Кувырки в воде при сканировании выполняются следующим образом:

• Подплывая к стене, вытяните одну руку вперед;
• Нырнуть головой и корпусом вперед, выполняя подводные сальто;
• В этот момент выдохните через нос, чтобы вода не попала;
• Вы окажетесь в положении спины под водой;
• Выпрямите ноги и почувствуйте стенку бассейна;
• Дайте мощный толчок;
• В момент разгона повернуться к животу;
• Продолжайте прокручивать вперед, пока не начнется рабочий цикл.

Маятник состоит из следующих частей:

• Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала щеткой, затем предплечьем;
• Ноги в это время сгибаются в коленях, корпус приобретает положение стоя;
• Оттолкнитесь от локтя всем телом в сторону, вдохните, сделайте поворот;
• Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отводятся от борта бассейна;
• Далее первая рука доходит до первой, в исходном положении происходит скольжение вперед;

Дыхание

Правильное дыхание во время плавания — основа занятий спортом и отдыха в воде. Этому умению опытные профессионалы преподают уже на первых тренировках. Обучение правильному дыханию во время ползания можно разделить на следующие этапы:

• Тренировка дыхания на месте
• Тренировка дыхания при плавании с док-станцией

Обучение дыханию на месте

Эта фаза начинается с попыток выдохнуть в воду с помощью рта, сначала погружая в воду только лицо, а при успешных попытках — всю голову. Вдыхание всегда должно производиться через рот (поскольку, если вы вдыхаете через нос, вы можете вдыхать не только воздух, но и воду).

При удачных попытках выдохнуть через рот можно переходить к выдоху через нос. Здесь, помимо равномерного дыхания, преследуется еще одна цель — вытеснить воду с помощью воздуха, который потенциально может проникнуть в нос.

В тренировочном процессе необходимо максимально сократить время вдоха и удлинить время выдоха. По достижении ритма «вдох — один счет, выдох — три» можно переходить к следующему этапу — обучению дыханию на ходу, в частности — при плавании с доской.

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработке дыхания во время плавания с доской необходимо соблюдать следующие правила:

• ритм дыхания «вдох — один счет, выдох — три”.
  Поначалу действовать по этому правилу будет сложнее, чем дышать стоя на одном месте. Потому что, когда вы плаваете, человеческому организму требуется больше кислорода, чем когда вы просто стоите, и сначала вам захочется дышать чаще. С помощью этого упражнения вы научитесь вдыхать столько кислорода, сколько проплывете за два, три или пять гребков.
• независимость движений головы. Попытайтесь расслабить плечи, практикуя планочное дыхание. Наберитесь сил и поднимите голову из воды, согнув шею.

Какая одежда нужна, включая доску, мы уже сказали здесь.

Если вы новичок, практика дыхательной техники — это первое, с чего вам нужно начать тренировку.

Частые ошибки

Начинающие пловцы часто совершают ошибки при обучении технике плавания с ползунком. В связи с этим снижается эффективность тренировок, и они сами испытывают дискомфорт. Чтобы сканировать правильно, нужно избегать следующих ошибок:

• Во время фазы гребка над водой рука вытягивается и держится прямо, что приводит к мышечной усталости и увеличению расхода энергии.
• Поздний выдох, приводящий к недостаточному поступлению воздуха при вдохе, так как на это нет времени.
• Неправильно поставьте ноги.
• Неправильное положение лица: если, например, вы слишком высоко подниметесь над водой, мышцы шеи будут перегружены сильным напряжением.
• Небольшой поворот тела, затрудняющий дыхание.
• Неправильное положение стопы: важно помнить, что палец должен быть вытянут как можно дальше от вас.

Это самые распространенные ошибки начинающих пловцов.

Положение головы

Техника дыхания при плавании ползанием так же важна, как и при любой циклической физической активности. Необходимо придерживаться равномерного ритма дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при ползании, быстро вдыхайте и последовательно выдыхайте. В бассейне можно услышать фразы «3 вдоха» или «5 вдохов». Это означает, что вы делаете вдох каждые три или пять гребков. Подробнее о дыхании мы говорим в статье «Как правильно дышать при плавании», а здесь хотим обратить внимание на то, как нужно держать голову при плавании на четвереньках, так как скорость и комфорт при вдохе зависят от это.

Положение головы на всех этапах забега должно быть естественным. Естественное положение головы — это когда вы стоите или сидите прямо, и ваша голова также находится на одном уровне. Другими словами, шейные позвонки не изогнуты относительно грудных позвонков. Эту позицию можно имитировать следующим образом.

1. Встаньте спиной к стене.
2. Прижмите таз, поясницу, плечи и затылок к стене, чтобы смотреть прямо перед собой
3. Поднимите одну руку до уровня ушей

Это должно быть ваше положение в конце фазы притока и до фазы захвата.

Если вы хотите перевести дыхание, вам нужно еще немного откатиться в сторону, больше опираться на противоположную руку во время фазы захвата. Старайтесь на вдохе не поворачивать голову в шею, а делать вдох за счет вращения тела.

На всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову прямо, не сгибая шею. Иногда хорошо, когда нужно смотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже в открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве, поднимают голову из воды для тела, а не для сгибания шеи.

Новичок, овладевший техникой дыхания, работы ног и рук, может приступить к работе над положением головы в воде.

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет делать правильные движения, если будет правильно дышать. Прежде всего, он должен быть ритмичным.

Пловец делает вдох через рот, когда во время гребка его грудная клетка поворачивается в сторону, в направлении руки, которая гребет.

Затем опустите голову и выпустите воздух. При плавании не смотрите вперед, смотрите вниз. Когда вы поворачиваете голову, смотрите на край бассейна, но не вверх.

Когда пловец делает вдох с правой стороны, его левая рука вытягивается перед пловцом. Правая рука находится вдоль задней части тела, а правое плечо немного выступает из воды. Лицо обращено вправо, взгляд обращен назад. По аналогии для ингаляции с левой стороны.

Новички могут делать вдох с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет вращаться в обе стороны.

Упражнения для освоения дыхания

• Лягте на живот и положите ладони на дно бассейна. Выберите для этого неглубокое место или стойте в стороне. Поднимите тело ногами к поверхности воды. Вдохните и опустите голову в воду. Задержитесь на воздухе и сосчитайте до 10, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете практиковать задержку дыхания в воде.
• Ноги расставьте на ширине плеч и положите ладони на колени. Обмакиваем обе стороны лица одной щекой. Практикуйте дыхание под водой, вдыхая и поворачивая голову, выдыхая. Алгоритм действий: вдохнуть, повернуть голову, погрузить в воду, выдохнуть. Повторить несколько раз.

Как плавать кролем на спине

Обратное сканирование считается альтернативным вариантом, хотя технически этот стиль более удобен для новичков (рис. 4).

Простота этого метода в том, что вам не нужно беспокоиться о вдохе и выдохе при каждом гребке.

Но при этом следует учитывать, что скорость при плавании медленным движением невысока, а поскольку взгляд пловца направлен вверх, он не видит препятствий и цели движения.

Техника обхода спины следующая:

1. Пловец ложится на воду лицом вверх. Нужно быть готовым к тому, что вода набирается в уши, но постепенно к этому ощущению можно привыкнуть.
2. Атлету следует расслабиться и потянуться в линию. Подбородок должен быть вытянут вверх, а позвоночник максимально выровнен.
3. Сначала они начинают двигать ногами и делают легкие поглаживания руками, чтобы согласовать движения. Как только спортсмен почувствует себя в воде более уверенно, можно делать более безопасные поглаживания руками.
4. Самый простой способ — закинуть обе руки за голову, а затем, держа их по бокам, постепенно опускать. Спортсмен, по сути, машет руками, как птица, удаляясь от воды и двигаясь вперед.
5. Ноги совершают гребные движения вперед. Вам нужно четко отладить технику, чтобы сохранить равновесие и научиться кататься в воде.

Рисунок 4. Схема движений при плавании на спине

Как и плавание на груди, ползание по спине включает в себя чередующиеся движения рук. Важно не пытаться быстро плавать. Это необходимо для доработки техники. Как только вы будете уверены в своих движениях, вы можете попытаться увеличить скорость.

Особенности техники плавания кроль

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами ползания, пловец должен научиться двигаться в воде, используя силу рук и ног. Нельзя забывать о работе тела и дыхательных путей.

В целом этот стиль плавания представляет собой целый комплекс движений, которые повторяются в определенном цикле.

Чтобы у подписчиков FitUnit не возникало проблем с восприятием информации, я решил разделить характеристики этой методики на несколько основных категорий, подробно проанализировав их:

• Положение тела.

Корпус всегда находится в горизонтальном положении, поэтому пловец находится на поверхности воды (угол отклонения от 0 до 10 градусов). Стопы погружены на оптимальную для движения глубину — 30-40 см. В процессе движения плечевая зона выше бедер.

• Ноги.

Обычно средний пловец делает около 4-6 гребков ногами за 2-3 гребка руками, которые работают как «ножницы». Ноги ритмично сгибаются в коленном суставе, создавая эффект мотора моторной лодки.

Думаю, все посетители нашего сайта понимают, о чем я. Следует отметить, что пальцы ног всегда должны быть вытянуты и слегка повернуты к внутренней части стопы, чтобы движения были более резкими и динамичными.

Сегодня профессиональные спортсмены придерживаются техники 6-тактного ползания на короткие дистанции и 4-и 2-тактной работы ног на длинные дистанции.

• Руки.

Главное в кролике — сила тяги, которую спортсмен развивает при движении в воде. Условно все выполняемые спортсменом манипуляции можно разделить на круговой цикл действий. Другими словами, когда заканчивается последнее движение, начинается первое.

Сначала, например, из воды вынимается правая (согнутая) рука — в это время левая входит в приток на глубину примерно 10 см (разгибается). Кроме того, толкающая рука выносится на поверхность резервуара, что подразумевает последующее распрямление конечности и введение ее в толщу воды.

Таким образом, формируется основной этап, который предполагает два простых действия — отталкивание и подтягивание. Движения рук выполняются поочередно.

• Дыхание.

При ползании процессы жизнедеятельности органов дыхания координируются непосредственно с движением рук спортсмена. По мере того, как атлет набухает одной конечностью, а другой завершает удар, он поворачивает голову к другой руке, вдыхая через рот.

важно помнить, что выдох в воде осуществляется с помощью носа и рта, выдувания пузырей — это значительно облегчает задачу пловца. Эта манипуляция занимает в среднем около 0,3-0,5 секунды.

Дыхание — очень важный элемент в плавании, поэтому подробности смотрите в видео.

Хочу отметить, что сравнивать ползание с бабочкой или лягушкой — неуместное решение, потому что каждый из этих стилей плавания имеет свои достоинства и недостатки. В идеале спортсмен должен владеть основами всех приемов, чтобы выбирать режим движения исходя из текущей ситуации.

Проще говоря, если вам нужно добраться до кого-то в воде, это можно сделать только с помощью ползания. Если вы наслаждаетесь теплым морем, остановите свой выбор на лягушке. Если основная цель спортсмена — прокачать группы мышц, обратите внимание на «бабочку». Опять же, у всех стилей плавания есть свои плюсы и минусы.

Познавательная информация: «Возможно, некоторые люди не подозревают, что грудной краб объективно признан самым быстрым способом передвижения человека в воде. Однако не забудьте принять во внимание свои физические возможности, потому что плавание в таком долгом темпе очень долго раз это невероятно сложно».

Техника плавания на спине.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы научиться правильно ползать, нужно прежде всего уметь скользить по воде. Поднимитесь к груди, сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. Сядьте и нырните в воду, как в упражнении на плаву. Сильно надавите ногами снизу и примите положение лежа. После нажатия продолжайте скользить в воде. В этом случае лицо следует опустить в воду.

Руки вместе вверху в прямом положении, голова между ними. Сделайте глубокий вдох, перестаньте дышать и, отталкиваясь от дна, лягте на воду.

Если вы находитесь в бассейне, толкайтесь в сторону и скользите, как показано на рисунке:

Вы также можете ясно увидеть это на этом видео:

Как только вы сможете проскользнуть на достаточное расстояние, пора переходить к следующему шагу.

Работа рук

Правильная ручная техника ползания состоит из следующих шагов:

• Фаза захвата или эталона;
• Остановить;
• Отталкивание;
• Выход;
• Нести;
• Приток.

Рассмотрим подробнее каждый из этапов ручной работы

Фаза захвата или опорная фаза

Сначала определим термин «захват». Захват — это момент движения, в котором вы захватываете воду щеткой.

Фаза захвата очень короткая. Он длится с момента начала растяжки примерно до времени, указанного на фото ниже:

Рука в фазе захвата перемещается примерно на 25-30 сантиметров. Разберем последовательность движений и моменты, на которые нужно обратить внимание:

1. Исходное положение: гребная рука лежит на воде, представляя собой ровную линию продолжения тела
2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте при выполнении захвата
3. Рука остается плоской на протяжении фазы захвата и не сгибается относительно предплечья
4. Локоть при захвате, когда предплечье уже захватывает, удерживается как можно выше над поверхностью воды
5. Захват близок к средней линии вашего тела

Во время фазы захвата важно контролировать однородную руку. Для укрепления запястья можно выполнить следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза бега начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Это выглядит так: представьте себе пловца, лежащего в воде горизонтально с вытянутыми вперед руками. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая руку (рука остается ровным продолжением предплечья) и, что очень ВАЖНО, не опуская локоть и не прижимая его к телу.
Легкое движение руки предплечьем по линии центра тела, переходящее в складку руки с плечом.
Разберем последовательность движений и моменты, на которые нужно обратить внимание в фазе подтягивания:

1. Исходное положение: рука гребца согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии центра тела
2. Кисть и предплечье движутся по линии центра тела к тазу. При этом локоть остается над рукой
3. Угол между предплечьем и плечом составляет 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения для отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером, и вам будет легче понять, о чем именно речь идет (от начала до 36 секунд):

Пара упражнений для развития техники фазы подтягиваний.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

• Прикрепите эспандер перед собой к спинкам, ручке двери или дереву. Вообще ни для чего.
• Вернитесь к умеренному чувству напряжения.
• Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было горизонтальным, как будто вы плывете.
• Вытяните руку, держащую эспандер, вперед и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление, которое помогает мышцам лучше запоминать движения.
  Видео с упражнением:

Упражнение у стены

• Встаньте спиной к стене
• Поднимите руку, техника, которую вы будете практиковать
• Прижмите локоть этой руки к стене
• Выполняйте гребные движения, не отрывая локтя от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает движение и стремится занять ровное и параллельное телу положение. На что следует обращать внимание при занятиях спортом:

• Рука по-прежнему прямая относительно предплечья
• Кисть продолжает движение по линии центра тела
• В финальной фазе становой тяги рука выровнена с локтем

Распространенной ошибкой является ранний переход к переходящей фазе без завершения фазы взлета. Фаза становой тяги может считаться завершенной только после того, как рука полностью выпрямлена и параллельна телу.

В Советском Союзе пловцов специально мазали ярко-зеленым на бедра. Те, кто выполнили фазу становой тяги, правильно погладили бедро кистью, чтобы подчеркнуть окончание движения. В конце тренировки доказательством правильности движений было отсутствие ярко-зеленого цвета на бедрах спортсменов.

Видеоупражнение для отработки взлета с эспандером:

Фаза выхода

Фаза начинается с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Цель этапа выхода — подготовить руку к транспортировке.

Рука поднимается над водой от локтя. Сначала поднимается локоть, затем рука. В это время противоположная рука лежит прямо и вытягивается вперед перед телом, что, в свою очередь, создает небольшое вращение тела по направлению к вытянутой руке. Итак, на что обратить внимание:

• Сначала из воды выходит локоть, а затем кисть
• К моменту выхода локтя противоположная рука уже вытянута вперед
• Тело поворачивается к вытянутой руке

Пронос

Качание выполняется одновременно с ударом другой руки. Это синхронизированное движение, при котором рука дайвера увеличивает свою скорость от медленной, когда рука выходит из воды, до быстрой, когда она входит. Запястье при переносе можно расслабить, и его не нужно держать прямо по отношению к предплечью.

Ключевые моменты этапа отчетности:

• Выполнено в момент нанесения удара другой рукой
• Скорость руки в начале сканирования ниже, чем скорость руки в конце сканирования
• Рука расслаблена, пока рука не войдет в воду

Фаза наплыва

Затухание происходит после дрейфа и до начала захвата. На этом этапе пловец опускает ныряющую руку в воду. Сначала опускается рука, затем входит локоть. После погружения рука выпрямляется, вытягивается вперед, рука вытягивается и становится продолжением предплечья, готовясь к фазе захвата. В этом случае противоположная рука завершает фазу отталкивания, и тело пловца слегка поворачивается в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наводнения:

• Сначала в воду входит рука, а затем локоть
• Рука выдвигается как можно дальше вперед после полного погружения в воду
• Рука вытягивается, становится ровной по отношению к предплечью
• Тело слегка перекатывается по направлению к передней руке