Плавание на спине: описание и виды, как правильно плавать этим стилем для позвоночника, а также нормативы, разряды, дистанция и правила соревнований

Виды

Начнем с того, что в 99% случаев спина предназначена как своего рода спинка”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, поэтому большая часть информации ниже будет посвящена именно сканированию.

Однако на самом деле они плавают на спине и другими способами — лягушкой и бабочкой. Эти методы довольно редки и чаще всего используются как тренировочные упражнения, а не как отдельный стиль, они рассмотрены ниже в конце этой страницы.

Какую пользу для спины принесет тренировка

• Вода помогает расслабить позвоночник, принимая горизонтальное положение. Уменьшение массы тела расслабляет спину и снимает мышечное напряжение, усиливает кровообращение в позвоночнике, снижая риск защемления нервных окончаний;
• Движение в бассейне активизирует интенсивность дыхания. За счет увеличения объема легких увеличивается обмен кислорода, обогащение тканей и всех клеток кислородом. Бассейн принесет пользу не только спине, водный массаж снизит давление, нормализует частоту сердечных сокращений, повысит эластичность сосудов;
• Водная среда расслабляет нервную систему, уравновешивает психику, избавляет от последствий стрессовых и усталых ситуаций. Необходимость сосредоточиться, следить за движениями спины отвлекает от проблем повседневной жизни.

Если вы правильно плаваете, бассейн поможет вам тренировать все мышцы, а не только спину. В водном равновесии человек должен активно прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник.

Все части опорно-двигательного аппарата подвергаются двигательному процессу без приложения особых усилий.

Как научиться самому или самостоятельное обучение

Научиться плавать в одиночку для взрослого сложнее, чем для ребенка. Потому что есть боязнь воды и чувство страха утонуть. Существует также психологический аспект, что человек уже взрослый, но не научился плавать. Поэтому для начала нужно побороть страх перед водой. Необходимо убедиться, что вода способна поддерживать тело. Для этого можно провести такой эксперимент: войти в реку или море чуть глубже пояса, сделать глубокий вдох и нырнуть с головой. Сгруппированы под водой, сжимая ноги руками. В это время можно будет почувствовать, что тело плывет по поверхности. После того, как воздух уйдет, снова встаньте на ноги.

Лучший способ научиться плавать — это бассейн со спокойной водой. Вам обязательно нужен тренер или человек, который хорошо умеет плавать, контролирует и помогает. Чтобы процесс обучения плаванию на спине прошел хорошо, первое, что нужно сделать, — это научиться держаться в воде. Делать это нужно так:

• войти в бассейн по пояс в воде;
• возьмите доску для ванны или лапшу;
• придерживая аксессуар руками, сядьте в воду, касаясь его мочками ушей;
• после этого медленно наклоните голову назад;
• выровняйте свое тело с поверхностью воды, ступни могут по-прежнему касаться дна;
• лечь на воду, полностью расслабив тело, шею, голову;
• когда вы найдете равновесие, отпустите водную приставку и лягте без нее;
• занять исходное положение.

Главное в этом упражнении — научиться полностью расслабляться. Как только тело спокойно лежит на воде, можно приступать к тренировке техники спины.

 

Правильное положение тела

Задаваясь вопросом, как правильно плавать на спине, в первую очередь нужно обратить внимание на положение и технику тела. Малейшие ошибки могут негативно сказаться на корректности выполнения, а значит и на здоровье

Правильная техника плавания поможет вам расслабиться и плавать еще лучше. Прежде всего, положение вашего тела влияет на то, как вы правильно дышите, и, следовательно, на вашу скорость плавания.

Положение тела

Спина должна быть ровной, в пояснице выгнута. Ноги в самой высокой точке должны образовывать прямую линию с телом. Голова слегка приподнята, буквально на пару градусов, а взгляд устремлен вверх

важно, чтобы глаза смотрели перед вами, чтобы спина и тело находились как можно выше над поверхностью воды. Как вы уже поняли, положение тела очень важно, и для того, чтобы как следует отточить свое мастерство, можно сначала воспользоваться специальной доской

Ноги

Важный аспект скорости — правильное использование потенциала ног. Нужно понимать, что плавание — это в первую очередь удовольствие, поэтому ноги должны быть расслаблены. Начните движение ног с движения вниз, чередуя каждую конечность. Во время качания задействовать все части: суставы, связки, колени, ступни, бедра. В нижнем положении колено должно быть прямым, нога — прямой

Руки

Положение рук довольно необычное. В отличие от всех других техник, здесь руки полностью прямые. Каждую конечность заведите по очереди за голову и таким поворотом ладони, чтобы мизинец первым вошел в воду. Эта поза поможет вам правильно «грести», не выпрямляя руки. Во время каждого оборота тело наклоняется в сторону, чтобы использовать вес для большего ускорения.

Дыхание

Чтобы избежать головокружения и других неприятных ситуаций, важно следить за техникой дыхания. Расслабьтесь, научитесь получать удовольствие от процесса и плавайте

Дыхание должно быть глубоким и ровным, чтобы хватало сил для объемных движений руками и ногами. Правильно делать вдох, расслабляя руки при приближении к телу, и выдыхать, когда сопротивление воды преодолевается, то есть поднимая руки из воды.

Стиль спинки вам всегда поможет. Отдыхая на пляже, очень приятно преодолевать водные дистанции на спине, не чувствуя особой нагрузки. Также с этим стилем можно забыть о проблемах со спиной. Скажи нет сколиозу! Последнее и главное преимущество: на длинных дистанциях, во время заплыва спина помогает отдохнуть и набраться сил для продолжения гонки.

Старт и разворот (поворот)

Спина начинается со старта в воде:

1. Человек группируется вокруг стартовых поручней: ноги согнуты, параллельны стенке бассейна, на ширине плеч, ниже ватерлинии. За поручни держатся прямые руки.
2. Толкать.

Пловец с прямыми руками слегка приподнимается, после чего отпускает их и делает мах за головой, ноги в это время делают толчок.

1. Погружаясь в воду, корпус наклоняется, руки находятся за головой.
2. Сначала в воду опускаются руки, затем голова.
3. Тело приобретает желаемую форму и начинает скользить по поверхности воды.
4. Человек начинает плавать с одновременным движением рук и ног.

В этом виде спортивного плавания чаще всего используется открытый поворот. Этот метод предполагает вращение, в результате которого человек оказывается под водой, откуда начинает плыть в обратном направлении. Направление поворота определяется первой рукой, касающейся стенки бассейна. При касании правой рукой стенки бассейна поворот совершается вправо, левой — влево. При касании рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Когда первая рука касается стены, вторая выполняет сгребающие движения в области бедер. Происходит вращение, после которого руки выполняются с замахом за головой, ноги группируются вместе, прислоняются к стенке бассейна, как в начале, и дают толчок. Происходит ползание, тело уходит под воду на глубину 35-45 см, затем начинается обычное плавание.

Как делать поворот?

Давайте посмотрим, как выполняется закрепка при выполнении плавания на спине. В этом стиле чаще всего практикуется простая открытая инверсия. Во время поворота положение тела в пространстве меняется. Согласно правилам, спортсмен должен оставаться на спине до тех пор, пока его рука не коснется стенки бассейна. Он также должен немедленно вернуться в исходное положение, отойдя от него ногами.

Открытый галс предполагает подплывание к стене бассейна, касаясь ее рукой. Затем начинается вращение, когда согнутые в коленях ноги подтягиваются к груди и в стороны. Голова и плечи отклоняются в сторону, а противоположная рука делает взмах. В это время ступни сильно отведены в стороны. Затем идет подводная горка. Во время всплытия пловец переворачивается лицом вверх.

Техника кроля на спине

Ползание, которое, как упоминалось выше, обычно отождествляется со спиной, выглядит так:

Как видите, используется следующий алгоритм движения:

1. Руки по очереди поглаживают и водят обратно над водой (когда один ряд, другой возвращается в исходное положение).
2. Ноги делают поглаживания, как бы выталкивая воду вверх.Движения ног обусловлены работой бедер, а не сгибанием колен. Ноги почти прямые и сгибаются только под воздействием воды, при этом всю работу выполняют мышцы бедра.

   Следует отметить, что приведенная выше анимация не очень хорошо показывает работу ног — может показаться, что это происходит из-за сгибания и разгибания колен, но на самом деле это совсем не так.

3. Голова неподвижна и смотрит вверх, но плечи и тело вращаются, чтобы помочь мазкам, что хорошо видно справа от иллюстраций выше.

В замедленной съемке здесь очень хорошо показана вся техника:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно допускают новички, рассмотрены в нашей отдельной статье.

Какие мышцы задействованы

Бытует мнение, что этот вид плавания можно назвать облегченным вариантом нагрузки, поскольку тратится меньше энергии, чем, например, ползание на груди или на бабочке. Однако, если учесть, какие мышцы спины работают, становится очевидным обратное.

Стиль спины, как и любой другой, комплексно прорабатывает мышцы всего тела. Вот мышцы, участвующие в процессе:

1. Дельта спереди, посередине и сзади;
2. Brachioradialis;
3. Руки с двумя и тремя головами;
4. Мышцы ладоней;
5. Спинные кости, большие и маленькие, круглые, ромбовидные и дорсальные трапециевидные;
6. Нажать;
7. Большая грудь;
8. Грудино-ключично-сосцевидный;
9. Бедра с четырьмя и двумя головами;
10. Телятина;
11. Большая ягодица.

Физкультура — клиники в

Выбирайте из лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на прием
Семья

Подготовительный этап

Как правило, именно с этого стиля и начинается обучение плаванию в принципе, поэтому мы предполагаем, что начинать нужно с абсолютного нуля.

Начнем упражнения с самого простого:

1. Лягте на пол, постарайтесь полностью расслабиться и избавиться от посторонних мыслей. Запомните это положение тела и это состояние ума.
2. Руки вытяните вдоль тела (ладони направлены к бедрам). Поднимите одну руку так, чтобы плечо прижалось к уху, почти не сгибая его и описывая в воздухе полукруг. В начале фазы разверните ладонь наружу. Опустите руку в исходное положение за бок (но не вверху), постепенно поворачивая ладонь к бедру. Повторите движение другой рукой. Выполните несколько циклов, доведя движения до автоматизма.
3. В положении лежа на спине старайтесь делать «ножницы» ногами с небольшой амплитудой (носки вытянуты, ноги слегка приподняты).
4. Попробуйте одновременно двигать руками и ногами. Вы можете добавить вдох и выдох к одному циклу движений (обычно под правой рукой).
5. Лягте на воду в расслабленном положении (как в первом упражнении на суше). Не пытайтесь активно плавать — держите спину, шею и конечности максимально расслабленными. Задача состоит в том, чтобы просто научиться лежать на воде. Не запрокидывайте голову назад и не наклоняйте слишком далеко вперед: тело отреагирует на напряжение и начнет тонуть. Уши должны быть в воде, руки и ноги можно свободно разводить («звездочка»).
6. Попробуйте скользить по поверхности воды. Для этого достаточно слегка оттолкнуться ногами в сторону и полностью расслабиться. Вы можете немного двигать руками и ногами.
7. Начните добавлять движения ногами во время скольжения. Это уже упомянутые чередующиеся движения вверх и вниз с небольшой амплитудой. Носки растянуты, движение осуществляется от колен с минимальным вовлечением бедер. Ноги погружены в воду и не «бегают» по ней при сгибании таза, то есть работают вверх-вниз (техника ползания).
8. Следите за своим дыханием. Чередуйте регулярные глубокие вдохи с выдохами (всегда вдыхайте через рот, выдыхайте через нос).
9. Держите доску между ног и начинайте практиковать движения руками и телом (подробное описание ниже). Добавить дыхание.

Предположим, что предварительный этап обучения окончен, теперь мы сосредоточимся на самой технике.

Возможные противопоказания

Плавание на спине полезно для любой возрастной группы и имеет мало противопоказаний. Между ними:

• возможна аллергия на дезинфицирующие средства, используемые для очистки бассейна;
• онкологические заболевания;
• активная фаза заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• острые формы респираторных заболеваний.

Частые ошибки

Людям, интересующимся, как самостоятельно научиться плавать на спине в бассейне, будет полезно ознакомиться с типичными ошибками при обучении технике:

• Удары ладонями по воде, то есть кисть входит в воду не краем, а всей плоскостью. Это значительно снижает эффективность работы;
• Под водой рука остается прямой и прямой. Фактически, для большего отталкивания локоть должен каким-то образом рисовать букву S под водой;
• Поднесите согнутую руку. В воздухе поднята прямая рука;
• Слабая или неравномерная ширина ног
• Сгибание туловища в тазобедренном суставе. При этом визуально кажется, что спортсмен не лежит, а сидит на воде. В этом положении всю нагрузку берут на себя колени, а вот бедра вообще не задействуются. Это не верно.
• Асинхронное дыхание движениями рук и ног. Исключено из упорной практики.

5 советов и рекомендаций для начинающих

Чтобы облегчить процесс обучения, вам необходимо:

1. Начните тренировку с вольных упражнений.
2. Водные развлечения можно начинать с дополнительных аксессуаров, которые помогут вам чувствовать себя лучше в воде.
3. Проверить положение тела: грудь приподнята, ушные раковины находятся под водой, взгляд направлен вверх, таз не сгибается.
4. Научитесь плавать без рук, только с помощью движений ног.
5. Не забывайте о работе корпуса, он должен вращаться из стороны в сторону.

Эти рекомендации помогут вам обратить внимание на основные моменты при обучении плаванию на спине.

Разбор техники старта из воды

В практике изучаемого стиля плавания старт осуществляется с воды. Сначала пловец цепляется за специальные поручни, а после этого сигнал начинает двигаться. Отъезд делится на несколько этапов:

• исходное положение следующее: пловец упирается ступнями в стенку бассейна, ставя ступни параллельно на расстоянии 15-20 см, колени и таз согнуты в суставах. Пальцы прямо у кромки воды;
• по сигналу «Старт» спортсмен делает небольшой мах корпусом вверх и отпускает поручни. Ноги в это время отодвигаются от стены. Руки махают по направлению движения;
• в процессе полета тело выпрямляется и сгибается по дуге, руки вытягиваются вперед и первыми входят в воду, начиная с рук. Когда плечи и голова пловца находятся в воде, руки выпрямлены горизонтально.

Спуск тела продолжается на 2-3 метра от стенки бассейна, после чего начинаются плавательные движения.

Плавание для спины и позвоночника. Польза для здоровья

Вы можете укрепить мышцы спины, плавая на спине. Этому виду спорта легко научиться даже новичку. Поскольку только в этом виде плавания не выполняется выдох в воду, лицо всегда находится над поверхностью воды.

При плавании на спине задействованы:

• брюшные мышцы;
• мышцы спины;
• плечевой пояс;
• ромбовидная мышца;
• задняя поверхность бедер и ягодиц.

Плавание при болях в спине

Тренировка и укрепление этих групп мышц позволяет избавиться от болей в спине, спине и выступает профилактикой различных заболеваний спины.

Когда вы лежите на воде, мышцы передней части шеи удерживают вашу голову. На начальном этапе плавания не стоит преодолевать большие дистанции, начинать нужно постепенно. По привычке и новые нагрузки могут вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Кроме того, недостаточное вращение туловища во время плавания приводит к повышенной нагрузке на суставы и мышцы плеча соответственно и на шею. При сильной боли занятия следует прекратить.

В течение всей жизни позвоночник человека выдерживает большие нагрузки. В результате изнашиваются межпозвоночные диски и начинает болеть спина. Снять нагрузку можно с помощью плавания, так как в воде расслабляются все мышцы. А при плавании на спине полностью разгружается позвоночник. При этом происходит тренировка и укрепление остальных мышц.

Почему после плавания болит спина?

Однако неправильное положение тела в воде может вызвать боли в спине после купания. Поэтому необходимо внимательно следить за техникой во время занятий. Плавание на спине показано при грыжах позвоночника и остеохондрозе. Однако начинать занятия лучше после консультации с врачом, который расскажет о допустимых нагрузках.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Основная статья: Как научиться плавать на спине

Если вы хотите освоить этот стиль, вам необходимо выполнить следующие обучающие шаги:

1. Научитесь сохранять равновесие. Эта статья рекомендована для взрослых на тренировках и подробно описана в статье по ссылке выше. На начальном этапе дети могут его пропустить — им легче держать доску в руках и, благодаря этому, оставаться на поверхности воды.
2. Ставим ногу: здесь и взрослые, и дети берут доску с вытянутыми руками и плавают исключительно за счет ног.необходимо выполнять свою работу правильно, чтобы движение шло от бедра, без лишних сгибаний в коленях.

   
   Правильная работа ног Конечная цель этого этапа — тренироваться до такой степени, чтобы вы могли плавать без доски, вытягивая руки, используя только ноги. После этого можно переходить к овладению чертами характера.

3. Научитесь делать снимки. Самым важным здесь является синхронность смены рук: когда один достигает бедра под водой, другой в этот момент должен завершить движение над поверхностью и войти в воду.При этом вращается ладонь: она входит в воду, начиная с мизинца, а у бедра поворачивается, начиная с большого пальца.

Упражнения на суше и в воде

Чтобы научиться плавать в одиночку или под присмотром тренера, нужно начинать с наземных упражнений. Гимнастика подготовит ваше тело к работе в воде.

Упражнения на суше

Махи ногами

Исходное положение: сесть, руки заложить за спину, ноги вытянуть, носки вытянуть и слегка повернуть внутрь. Поднимите ноги на 30 градусов над поверхностью, чередуя движения вверх и вниз. Упражнение выполняется на земле или у бассейна.

Техника рук

Круговые махи руками сначала практикуются на земле. Станьте, подняв одну руку, а другую опуская вдоль тела. Делайте большие круговые движения по одному. При этом практикуется и правильное дыхание: с поднятой правой рукой вдох, при опускании — выдох.

Упражнения в воде

1. Подобное движение ног, как на суше, только небольшая глубина в воде.
2. Круговые махи руками назад при ходьбе в воде.
3. Лягте на поверхность воды.

Стоя в воде по пояс, поднимая руки чуть шире плеч, вдохните и задержите дыхание. После этого медленно опуститесь на спину, одновременно отталкиваясь ногами снизу и поднимая их в плоскости тела, грудь держите над водой. Попытайтесь зафиксировать свое положение, затем попробуйте наладить дыхание: вдыхайте и выдыхайте через рот.

Скольжение на спине

Как и в предыдущем упражнении, вверх поднимаются только руки. Толкая низ ногами, попробуйте скользить по поверхности.

Плавание на спине с махами ног

Скольжение по поверхности воды осуществляется движением ползучих ног. Колени не поднимаются над поверхностью, только кончики пальцев могут быть видны над водой.

Упражнение повторяется, закинув одну руку за голову, а другую свободно лежащую вдоль тела. Потом руки меняются.

Полный цикл плавания, работа ног и рук. Сделайте два движения руками, шесть движений ногами. Проверьте свое дыхание: вдох во время взмаха правой руки, выдох во время гребка.

Придерживаясь советов о том, как правильно плавать на спине, вы сможете быстро совершить первое плавание.

Польза и вред плавания для шейного отдела позвоночника

Даже если человек стремится вести здоровый образ жизни, очень легко перегрузить шейный отдел позвоночника — достаточно периодически «выходить» в смартфон или увлеченно читать книгу. Уроки плавания:

• снять боль и напряжение;
• вернуть шее подвижность;
• уберечь от развития патологий.

Читайте: Польза плавания для беременных

именно в шейном отделе позвоночника сосредоточена масса нервных окончаний, которые оказывают сильное влияние на:

• зрение;
• чувство вкуса и запаха;
• слух;
• мелкая моторика рук;
• чувство баланса.

Активность в воде также предотвращает развитие шейного остеохондроза и атеросклероза, которые, по данным ВОЗ, «моложе», то есть все чаще диагностируются у людей до 40 лет.

Кроме того, было обнаружено, что отсутствие проблем с позвоночником в области шеи положительно влияет на сон, настроение, бодрость и устойчивость человека к стрессу.

Пульс и что делать, если не хватает дыхания

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью — способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически в течение длительного времени, обеспечивая мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Поэтому начинающим пловцам, не обладающим очень сильной выносливостью, не хватает «дыхания». Однако для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, где ему становится сложно.

То же самое и с любым аэробным видом спорта (бег, езда на велосипеде и т.д.), Только в плавании ситуация еще больше усложняется тем, что нужно делать выдох в воду, а на вдох отводится мало времени.

В этом случае необходимо постепенно повышать выносливость путем регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением приведенных ниже правил. Повышение выносливости позволит вам легче преодолевать расстояния, так что вы начнете переводить дыхание.

Повышать аэробную выносливость нужно очень осторожно, это опасно!

Во время тренировки очень важно следить за тем, чтобы пульс не был слишком высоким в течение длительного времени.

Чрезмерная работа при высоком пульсе приводит к перегрузке и «закислению» сердечной мышцы и приводит к необратимой сердечной миокардиодистрофии. Если вас интересует научная подоплека, вы можете скачать этот файл здесь (есть большая научная статья, ищите слово «миокардиодистрофия”).

В связи с этим очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.

Таких точно сформулированных параметров в медицинской науке не существует, но наиболее признанными являются следующие:

1. Максимальный пульс определяется по формуле:
   HRmax = (220 — возраст человека)Берется 80% от этого показателя — это максимальная частота пульса, при которой стоит делать длительные тренировки (в целом рекомендуется диапазон 50-80%).
2. Существует также метод Карвонена, в котором частота пульса в состоянии покоя также учитывается в этой формуле. Вот калькулятор, с помощью которого вы можете рассчитать максимально допустимую частоту пульса по этой формуле.

В целом цифры для этих двух формул не сильно различаются. Вероятно, вы можете взять меньшее из двух чисел, полученных этими методами, поэтому 50-80% этой цифры — это допустимая частота сердечных сокращений на тренировке, которую нельзя превышать.

Считается, что для повышения выносливости следует регулярно выполнять тренировки, в которых нужно заниматься не менее 20 минут подряд с частотой пульса 50-80% от максимально допустимой.

Плавание на спине: основы

Прежде чем пытаться плавать на спине, вам следует научиться ложиться в воду лицом вверх.

Основная задача — лечь на спину, потянуться и спокойно лечь. В воде нужно чувствовать себя комфортно на спине.

Лежать на спине может быть неудобно многим начинающим пловцам, которые уже научились ползать и брассом и могут безопасно плавать в нескольких бассейнах без остановки. Это связано с тем, что отсутствует дистанционный контроль, т.е спортсмен не видит, где плывет, равномерно ли плывет и где бок.

Это ощущение довольно быстро улетучивается, если несколько тренировок вы проплывете на спине только стоя.

Также при сильном напряжении шеи он может сильно устать и иногда попадать под воду, доставляя некоторый дискомфорт.

особенно неприятно, когда в нос попадает вода. Чтобы этого избежать, достаточно при первом контакте воды с лицом начать мягкий выдох через нос, пока голова снова не окажется на поверхности воды.

Тело спортсмена должно лежать горизонтально, параллельно низу. Необязательно вынимать голову из воды. Нет необходимости даже опускать ноги. Представьте себе ситуацию, когда вы лежите на спине на кровати без подушки. Точно такое же положение, которого вам нужно достичь, лежа на спине в воде.

Правильное положение тела на воде — успех 50.

Вы должны научиться балансировать в воде, лежа на спине, не используя руки и ноги. В этом вам поможет упражнение «Звезда». Лягте на спину в воду, ноги в стороны, руки в стороны, шея расслаблена и голова находится на поверхности воды.

Плавание на спине: работа ног

В работе ног на спине нет ничего особенного. Все делается точно так же, как в плавании ползком. Но давайте посмотрим внимательнее.

Работа ног состоит из ритмичных и чередующихся встречных движений ног сверху вниз и снизу вверх.

Ноги, как у кролика, расслаблены и находятся в стороне от вас. Коленный сустав расслаблен, вся работа выполняется за счет бедер.

В отличие от ползания, движение рабочей ноги выполняется в момент выхода ноги на поверхность воды.

Движение вниз, или как его еще называют — «подготовительное», начинается с того, что таз немного поворачивается в одну сторону (в зависимости от того, какой ногой вы начинаете движение), затем импульс идет к бедру, затем к колену, нога, ступня. Движение должно быть резким и расслабленным.
Впоследствии нога начинает подниматься. Все делается в абсолютно таком же порядке: сначала вращаем таз, затем бедро, голень, ступню. На этом этапе стоит задействовать мышцы и подтолкнуть воду вверх. Так что в качестве альтернативы вам придется тыкать ногами, как ножницами.

В результате стопа создает некоторую тягу, которая помогает пловцу продвигаться вперед. Когда нога выпрямлена в коленном суставе, рабочее движение считается выполненным.

Из самого нижнего положения одна нога начинает подниматься (удар ногой) и сверху вниз (возврат).

Не топите слишком сильно ноги или, наоборот, работайте на самой поверхности. В любом случае эффективность будет минимальной, так как при работе на поверхности не хватает тяги, чтобы начать плавать, а при работе на глубине воды слишком много, чтобы толкать, поэтому вы теряете ритм движения, и мышцы ног быстрее устают.

Советы

• Не топи ноги
• Расслабиться
• Научитесь чувствовать равновесие на воде, лежа на спине
• Не бойся врезаться в бок
• Расслабь шею
• Не поднимайте голову

В следующей статье мы с вами разберем работу рук при плавании на спине. Поэтому подписывайтесь на нас в Instagram и будьте в курсе последних новостей.

Стили и способы плавания на спине

Основной стиль — ползание. Его движения лучше подходят для спины, поэтому ваш учитель покажет вам ползание на тренировке.

Такие стили, как лягушка и бабочка, также используются для спины. Движения в них не такие быстрые и плавные, поэтому эти виды плавания больше используются для тренировки плавания на животе.

Преимущества чередования приемов на спине и животе в том, что нет перегрузки позвоночника и шеи, полностью исключены травмы.

Назад:

• помогает привыкнуть сжимать колени при отталкивании от стенки бассейна;
• учит контролю ног, что актуально для любого стиля;
• подходит для обучения плаванию;
• используется спасателями.

На видео показаны правильные движения этого стиля плавания, выполняемые профессионалом:

Для бабочки на спине характерны:

• сокращение: на практике работают только ноги;
• придется держать руки вдоль тела;
• эти движения называются «дельфинами», потому что они напоминают технику плавания этого животного.

Подробнее о велнес-бабочке на спине вы можете узнать из следующего видео:

Польза для позвоночника и в целом

Как известно, в целом плавание чрезвычайно полезно для организма, если, конечно, соблюдать правильную технику движений.

Спинка не исключение:

• Он воздействует на широкий спектр мышц. Прежде всего, работают мышцы сбоку спины и плечевого пояса, а также бедра, как показано на этом изображении:

особенно полезно сочетать плавание на спине с различными вариантами плавания в грудном отделе, поэтому мы дадим полезную нагрузку практически любой значительной группе мышц нашего тела без повреждения суставов.

• Это полезное аэробное упражнение: кардио-тренировка.
• Интенсивная работа — это сжигание калорий и похудание.
• Польза для позвоночника.Во-первых, в воде отсутствует осевая нагрузка; позвоночник расслаблен и напряжен.

  Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки, поскольку именно в нем растягивается спина, отводятся плечи и открывается грудь.

Брасс на спине

Этот способ в целом похож на классический лягушачий, но выполняется, соответственно, в обратном порядке.

Как это выглядит, можно увидеть в этом видео:

Чаще всего этот прием используется для тренировки обычного брасса — в частности, он позволяет выработать привычку держать колени вместе во время рывков, в целом контролировать работу ног.

В то же время этот стиль также может использоваться спасателями при выносе кого-либо на берег, а также может использоваться, если вам нужно отдохнуть на воде (также из других стилей) и продолжить плавание.

Баттерфляй на спине

При полной координации на груди всего одна бабочка, однако на спине практикуется ее укороченный вариант, при котором работают только ноги, а руки вытянуты стрелкой или находятся вдоль тела.

1. Сначала профессиональные пловцы после старта уходят под воду и совершают несколько волнообразных движений, прежде чем всплыть на поверхность. Если вы тренируете этот навык, обязательно выдыхайте при движении, чтобы вода не попадала вам в нос.Похоже на то:

2. Во-вторых, некоторые вообще плавают лицом вверх из-за работы ног дельфина — это делается в рамках классической бабочки на груди, помогает научиться непрерывным волновым движениям:

Распространенные ошибки

Обдумайте распространенные ошибки, которые мешают вам научиться плавать на спине.

1. Неправильное положение тела, из-за которого таз слишком низко опускается. Чаще всего это происходит из-за чрезмерного сгибания тазобедренного сустава, от которого таз уходит глубже. Для того, чтобы тело приобрело аэродинамическую форму, растягиваемся по горизонтали, «ложимся» на воду.
2. Тело теряет равновесие и тонет, если работа рук прекращается. Чтобы этого не произошло, отработайте технику движения ногами: ступни выпрямлены, носки смотрят внутрь, голеностопный сустав подвижный.
3. При работе руками вода попадает в лицо — такая проблема возникает, если рука движется не по прямой линии и неправильно входит в воду. Помните: окунание руки начинается с мизинца.
4. Пловец движется слишком медленно. Чаще всего причина в отсутствии кузовных работ. Добавляйте больше кругов во время плавания.

Ошибки при проведении фитнес-тренировок

Для повышения эффективности плавания и увеличения физической активности следует избегать следующих ошибок:

• Неправильное положение туловища.

При движении у пловца возникает ощущение, что он не скользит плавно, а как будто изо всех сил пытается растянуться в воде. Жесткие движения возникают из-за сгибания ног в тазобедренных суставах. При этом важно удерживать себя в аэродинамическом положении, вытянув ноги и тело в одну линию.

• Гребля ногами без физического труда не удерживает человека на плаву.

Одна из причин — напряжение в голеностопных суставах и неправильное их положение. Альтернативное решение — повернуть ступни внутрь, как при косолапости. Если метод не помогает, рекомендуется освоить движение с ластами и только потом переходить к плаванию без них.

• Брызги с рук на лицо во время фазы возвращения.

Причина часто кроется в неправильном положении рук: при ношении конечности над головой необходимо держать ее прямо, направляя ребром вперед.

• Медленная скорость движения.

Чаще всего связано с неподвижностью тела. Ситуацию можно исправить, повернув корпус вокруг горизонтальной оси в сторону рабочего рычага.

Сканирование спины может укрепить грудь, спину, бедра и плечи. Для мужчин это хороший способ визуально расширить плечи и грудь; Для женщин плавание — отличный способ похудеть и повысить выносливость.

Правила соревнований в бассейне

• • Старт осуществляется с воды: пловцы берутся руками за бока (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются, чтобы уйти под воду с вытянутыми руками.

Правильная исходная позиция

• разрешается скользить под водой не более 15 метров после старта и после поворотов, после которых хотя бы голова должна появиться на поверхности.
• Перед поворотом разрешается перекатиться на груди и сделать гребок — одной или двумя руками одновременно делать сальто. Однако обрезка груди не допускается.

Как сделать плавание лекарством

Чтобы занятия были более эффективными, тренировки в бассейне дополняются специальными упражнениями, которые полезны для спины, мускулатуры туловища, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

При выполнении упражнений кожа подвергается легкому массажу водными массами, а физические нагрузки способствуют усилению кровообращения, насыщая ее кислородом. Если нет противопоказаний к занятиям.

Когда бассейн запрещен:

1. При острых инфекционных заболеваниях и простудных заболеваниях;
2. При тяжелых патологиях сердца;
3. При судорожном синдроме, а также эпилепсии;
4. При кожных заболеваниях.

Как плавание на спине поможет сохранить энергию при заплыве на длинные дистанции

Обучение плаванию на спине поможет вам сэкономить энергию при плавании на большие расстояния. Плавание вольным стилем можно чередовать с обратным движением. Если человек устал на расстоянии, он может лечь на спину и набраться сил. Главное при выполнении спины — не потерять ориентиры, точки начала и окончания.

Дистанции

На чемпионатах мира этот стиль используется для плавания на 50, 100 и 200 метров, а также включен в комплексную программу плавания на 200 и 400 метров.

На Олимпийских играх — тоже самое, не только заплыв на 50 метров исполняется.

Спортсмену-пловцу

Здесь, казалось бы, все ясно: правильно развитое дыхание позволяет пловцу вместе с удержанием и скольжением преодолевать большую дистанцию ​​за меньшее время. Также плавать правильно и умело.

Мы с тобой знаем, что:

— ингаляция проводится ртом над водой;

Читайте также: Упражнения йоги при остеохондрозе шейно-грудного отдела (видео)

— выдох — через нос (если не используется специальный зажим) и / или рот в воду.

Процесс дыхания должен быть равномерным и ритмичным, без перерывов. Понятно, что новичкам в плавании сложно адаптироваться, найти и сразу усвоить свою правильную частоту дыхания. Однако даже среди продвинутых спортсменов есть любители задерживать дыхание. Особенно это касается фазы выдоха.

Разряды и нормативы на 50-200 метров

Ниже приведены стандарты, принятые в России для мужчин и женщин (актуальность — по состоянию на 2018 год).

Мужчины

	МСМК	MC	СКК	В	II	III	Я (й)	II (th)	III (th)
50 метров.	24,45	26.00	27,55	29,35	32,25	35,75	41,75	51,75	01: 01.75
100 метров.	52,48	57,40	01: 00,8	01: 04,8	01: 13,0	01: 21,5	01: 34,0	01: 56,5	02: 16,5
200 метров.	01: 54,4	02: 05,5	02: 12.3	02: 20,0	02: 37.0	02: 57.0	03: 25,0	04: 11.0	04: 51,0
Бассейн 50 метров
	МСМК	MC	СКК	В	II	III	Я (й)	II (th)	III (th)
50 метров.	25,19	25,4	26,9	28,7	33,0	36,5	42,5	52,5	01: 02,5
100 метров.	53,77	58,9	01: 02.4	01: 06.4	01: 14,5	01: 23,0	01: 35,5	01: 58,0	02: 18,0
200 метров.	01: 57.19	02: 08.55	02: 15.25	02: 23.25	02: 40,0	03: 00.0	03: 28.0	04: 14,0	04: 54,0